Cómo entrenar la musculatura pélvica para una mejor Salud sexual y general

El músculo pubococcígeo (PC) es una parte fundamental del suelo pélvico, una red de músculos y tejidos que sostienen los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Esta musculatura tiene forma de hamaca y se extiende desde la base de la columna (el coxis) hasta el hueso púbico. Es el músculo que se contrae para interrumpir el flujo de la orina y también el que lo hace involuntariamente (espasmos musculares) durante el orgasmo, tanto masculino como femenino.

Tener un suelo pélvico fuerte es clave para la salud urinaria, la función sexual y la estabilidad del tronco. En este artículo, exploraremos cómo entrenar este músculo de manera efectiva para mejorar la salud general y el bienestar sexual.

Importancia del Músculo Pubococcígeo

El músculo PC juega un papel crucial en varias funciones corporales:

• • Control urinario: Un suelo pélvico fuerte ayuda a prevenir la incontinencia urinaria.
  • Salud sexual: En hombres y mujeres, un músculo PC bien entrenado mejora la respuesta sexual, aumenta la sensibilidad y potencia los orgasmos. También nos hace ser más conscientes de nuestras sensaciones corporales en esa zona, por tanto sentiremos más placer y orgasmos más intensos.
  • Apoyo a órganos internos: Mantiene la vejiga, el intestino y el útero en su posición adecuada, evitando prolapsos.

• Prevención de disfunciones sexuales: Al tener bien entrenada esta musculatura que rodea la zona genital podemos prevenir así como ayudar en el tratamiento de: disfunción eréctil, eyaculación precoz, vaginismo y anorgasmia. 

• Facilita el parto y la recuperación postparto: Un suelo pélvico fuerte ayuda en el trabajo de parto y en la recuperación posterior.

Identificación del Músculo Pubococcígeo

Antes de empezar a entrenar el músculo PC, es importante identificarlo correctamente. Para ello, puedes probar lo siguiente:

1. Detener la micción: Durante la orina, intenta detener el flujo del pipi a la mitad. El músculo que usas para hacerlo es el PC. Sin embargo, no se recomienda hacer esto regularmente, ya que puede afectar el vaciado de la vejiga.

También puedes poner dos dedos en el perineo, que es la zona que hay entre los testículos y el ano, o entre la vagina y el ano. Cuando cortes el flujo de la orina notarás cómo se contrae esa zona donde tienes los dos dedos, así sabrás que lo estás haciendo bien

1. Contracción en seco: Sin estar orinando, intenta apretar los músculos de la zona pélvica como si quisieras evitar expulsar gases o detener la orina.

Si sientes una elevación interna o una ligera tensión en la zona pélvica, has identificado el músculo correcto.

Ejercicios para Fortalecer el Músculo PC

1. Ejercicios de Kegel

En los años 40 el doctor Kegel descubrió que mediante unos ejercicios que prescribía a sus pacientes para mejorar problemas de incontinencia urinaria, también mejoraron sus orgasmos, las erecciones y el control de la eyaculación.

Los ejercicios de Kegel son el método más popular para fortalecer el músculo pubococcígeo. Se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

Cómo hacerlos:

• Contrae el músculo PC y mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
• Relájalo por el mismo tiempo.
• Repite este proceso de 10 a 15 veces por serie.
• Realiza 3 series al día.

Con el tiempo, puedes aumentar la duración de la contracción hasta 10 segundos y hacer más repeticiones. Entre una contracción y otra debes relajar la musculatura antes de volver a contraer.

2. Ejercicios de Elevador

Este ejercicio trabaja el músculo PC de forma progresiva.

Cómo hacerlos:

1. Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor que sube varios pisos.
2. Contrae ligeramente el músculo PC y mantenlo así.
3. Luego, contrae un poco más como si el ascensor estuviera subiendo al siguiente nivel.
4. Continúa apretando en pequeñas etapas hasta llegar al máximo.
5. Relaja de manera progresiva hasta llegar al “piso base”.
6. Repite 10 veces.

3. Contracciones Rápidas

Las contracciones rápidas ayudan a fortalecer el reflejo de contracción del suelo pélvico, lo cual es útil para prevenir la incontinencia urinaria.

Cómo hacerlas:

• Contrae el músculo PC lo más rápido posible.
• Mantén la contracción durante 1 segundo y relájalo rápidamente.
• Repite 15 a 20 veces por serie.
• Realiza 3 series al día.

5. Ejercicios de Puente

Este ejercicio, además de fortalecer glúteos y core, trabaja el suelo pélvico.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Contrae el músculo PC y eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente.
4. Repite 10 a 15 veces.

Beneficios del Entrenamiento del Músculo PC

Los beneficios de entrenar este músculo van más allá de la mejora de la salud sexual. Entre ellos se incluyen:

• • Mayor control sobre la vejiga y el intestino.
  • Prevención y reducción de la incontinencia urinaria.
  • Mejora del placer y la intensidad de los orgasmos en ambos sexos.
  • Reducción del riesgo de disfunción eréctil en hombres.

• Ayuda a prevenir problemas de próstata.

• Recuperación más rápida después del parto en mujeres.

Consejos para un Entrenamiento Efectivo

• Se constante: Realiza los ejercicios a diario para obtener mejores resultados.
• No uses otros músculos: Evita tensar los glúteos, el abdomen o los muslos.
• Respira correctamente: No contengas la respiración mientras realizas los ejercicios.
• No sobrecargues el músculo: Si sientes fatiga, descansa y retoma al día siguiente.

Conclusión

El entrenamiento del músculo pubococcígeo es una estrategia eficaz para mejorar la salud pélvica y sexual. Yo utilizo estos ejercicios con todos mis pacientes de terapia sexual y siempre perciben mejoría en su musculatura pélvica y en su desempeño sexual. Casi todos los pacientes declaran que tienen erecciones más duras en el caso de los hombres y orgasmos más intensos en las mujeres. 

Con práctica constante, estos ejercicios también previenen otros problemas como la incontinencia urinaria y problemas de próstata. Incluye estos ejercicios en tu rutina diaria y disfruta de sus beneficios a largo plazo.